Марина Грудій на Well-Being Leadership Conference: Як зменшити негативний вплив стресу

Ракетні обстріли, нестабільність, хронічна втома – це реальність українців. Стрес стає перманентним станом, тому потрібно вчитись його опрацьовувати і зменшувати.

3 червня 2023 року в Центрі лідерства УКУ пройшла конференція Well-Being Leadership Conference, на якій представниця ресурсного центру ГО «Лісова поляна» Марина Грудій поділилася напрацюваннями про вплив тривалого стресу на роботу мозку та прийняття рішень, що робити з наслідками та які є підходи до саморегуляції.

Якщо говорити про стрес загалом, то це нормальна відповідь організму на повсякденний тиск, коли ми не контролюємо ситуацію, наші ресурси обмежені, а виклики нікуди не зникають. Та справді небезпечним є токсичний стрес. Він впливає на нашу повсякденну роботу, розвиток префронтальної кори та гіпокампу, де увага розсіюється, концентрація знижується та зникає здатність до судження.

Часто причиною негативного самопочуття стають соціально-економічні чинники. Низький рівень життя не дає людині змогу скористатися всіма можливостями, навіть тими, що не пов‘язані із матеріальним.

За результатами досліджень було помічено прямий зв’язок між розмірами ділянок мозку та соціально-економічним статусом. Наприклад, при хронічному стресі мигдалиною надсилаються сигнали в префронтальну кору про страх і напругу. Тоді вивільняються гормони кортизол та адреналін, які допомагають тілу та розуму зібрати всі ресурси та перейти в режим «Бийся або тікай». У цьому стані пригнічується швидка реакція на небезпеку, зосередженість та час на роздуми. Усе націлено на виживання.

Коли ми довго перебуваємо у стані стресу, він накопичується в організмі та переходить в алостатичне навантаження. Воно впливає на всі органи, йде адаптація і поступове «зношування» тіла. Підвищується артеріальний тиск, рівень жирів, глюкози, збільшуючи ризики для здоров’я загалом. Людина переходить в автономний режим, де функції та дії обмежені.

Що відбувається далі?

Усі ресурси йдуть на збереження роботи тіла, а тому стає важко приймати рішення. У цьому стані простежується потужний негативний вплив на:

1.Поточний інтелект, що відповідає за обробку та зберігання інформації, абстрактне мислення, логічне обґрунтування;

2.Виконавчий контроль, а саме спроможність до планування, ініціативності та зосередження уваги.

Зменшується «когнітивний діапазон» та змінюється наша поведінка. У стані бідності люди не готові йти на ризик, вкласти кошти зараз, щоб у майбутньому здобути вищий дохід, не в змозі думати про довгострокові вкладення та допомогу дітям. У такому стані важко подолати фінансові труднощі, бо він настільки відволікає та забирає ресурси, що можливість прийняти правильне рішення є маловірогідною.

 

Чи можна щось вдіяти з наслідками стресу самостійно?

1. Покращення виконавчих функцій. Не варто доводити себе до стану хронічного стресу, краще грати на випередження. Найбільш ефективно і швидко відбувається в дітей, підлітків та молоді, а от з дорослими працює розвиток нових навичок та «налаштування мозку»
2. «Світогляд зростання». Коли ми віримо в те, що людина народжується з певними здібностями, які впродовж життя залишаються на тому ж рівні — це «фіксований світогляд». Він обмежує та не спонукає до змін. За результатами досліджень, такий світогляд є поширеним серед студентів із низьким соціально-економічним статусом, вони уникають ситуацій боротьби, щоб не підривати власну самооцінку та інтелект.
   Коли ж ми знаємо і віримо, що ми народжуємось із певними здібностями, які піддаються змінам, ми можемо навчатися та самовдосконалюватись, це спонукає нас до зросту та прагнення більшого, підвищує самооцінку та не дає змогу стояти на місці і сподіватися на долю. Такі студенти із жагою розглядають нові виклики та завдання, бо вони змушують навчитися новому та покращити навички. Успіх можливий і близький, лише варто до нього прагнути, а не підходити стереотипно до того, що «бідні приречені на поразку».
3. Конкретні та досяжні цілі. Постановка цілей — це важливий процес на шляху до успіху. Вони допомагають зосередитися на завданні, бачити кінцеву мету, мотивувати себе на досягненні, бути наполегливими та жвавими. Бажано формувати цілі за підходом SMART — Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound (конкретна, вимірювальна, досяжна, релевантна та обмежена в часі). Описуємо результат, якого хочемо досягти, задаємо критерії для оцінювання, ставимо реальні та виконувані цілі, запитуємо себе — «чому я цього хочу?» і формуємо дедлайн.
4. Підказки. Нагадуйте собі про важливі дедлайни, ставте терміновість та важливість. Використовуйте затверджені шаблони, інструкції, гайди.
5. Про безпечне середовище говорити в Україні важко. Але, щоб зменшити стрес, воно повинно бути спокійним, передбачуваним та послідовним. Там має бути фізично, психологічно та емоційно комфортно. Це простір, де ми можемо навчатися та розвиватись.

 

Варто оточувати себе резильєнтними лідерами. Ліз Стенлі коментує це так: «Лідери, які мають навичку саморегуляції або життєздатності, можуть передавати таке відчуття безпеки іншим на нейробіологічному рівні.   Людина стає більш креативною та інновативною. Резильєнтність не є постійною, тому її зміцнення є грою в довгу та перетворюється на своєрідний шлях».

 

Крім резильєнтних лідерів ми можемо змінювати фізичний простір, у якому перебуваємо. Ви могли помічати це, коли перебуваючи вдома маєте низьку мотивацію працювати, усе відволікає. Варто змінити простір на кафе, де приємна музика, мінімалістичні кольори та приглушене освітлення, як ваша продуктивність зростає і ви почуваєте себе краще. Прикладами змін можуть бути кольори, шумоізоляція, природне освітлення, наявність вікон та декоративних елементів. Вони можуть допомогти зменшити стрес, покращити фокус і концентрацію, сприяти саморегуляції та підвищити самоефективність і благополуччя.

---

Ще декілька порад Марина Грудій представила від Harvard Medical School. Вони про те, як керувати стресом у повсякденному житті:

1. Встановіть хоч якийсь контроль над ситуацією. Складіть розпорядок дня, він дає можливість контролювати ситуацію. Якщо вона неконтрольована, оберіть ті аспекти, що піддаються впливу.
2. Намагайтеся засинати і прокидатися в один і той самий час.
3. Створюйте список завдань на день, щоб розуміти кінцеву точку та відчувати результат.
4. Питайте про допомогу, якщо потрібна. Раннє втручання допоможе зменшити ментальні проблеми та захистити ваш мозок.
5. Не намагайтесь позбутися стресу, а змініть ваше ставлення до нього.

Сподіваємось, що змістовна доповідь від Марини Грудій допоможе вам відслідкувати чи перебуваєте ви в стані стресу та як його можна зменшити.

Справжні лідери завжди ставлять у пріоритет здоров‘я – і своє, і команди. Тож рекомендуємо дбати про ваш well-being та продовжувати шлях зростання, не дивлячись ні на що.